Há poucas coisas na vida tão frustrantes quanto a insônia. Ficar deitado na cama, exausto, mas sem conseguir dormir, pode fazer com que pareça que seu corpo está te traindo. Somando essa luta com a dolorosa consciência de que o sono é essencial para o seu funcionamento diário, a privação de sono pode rapidamente se tornar enlouquecedora.

Se você está enfrentando a insônia, mas falta o apoio necessário para superá-la, aqui estão duas coisas que podem ajudá-lo a encontrar o descanso de que precisa — de acordo com a pesquisa.

1- Resista à Tentação de ‘Forçar’ o Sono

Dificuldades para dormir podem ter várias causas — de fatores médicos a hábitos como consumo excessivo de cafeína, álcool, estresse ou um ambiente inadequado. Um erro comum é tentar “forçar” o sono, mas isso pode atrapalhar ainda mais. Segundo um estudo de 2023 da Journal of Sleep Research, o sono é um processo automático, como a respiração, e quanto mais tentamos controlá-lo, mais difícil ele se torna.

Uma técnica eficaz para lidar com a insônia é o controle de estímulos, que busca reforçar a associação entre a cama e o ato de dormir. Para isso, especialistas recomendam seis passos:

1. Só deite na cama quando estiver com sono.

2. Use a cama apenas para dormir, evite outras atividades como comer, assistir TV ou usar o celular.

3. Se não conseguir dormir após deitar, levante-se e vá para outro cômodo fazer algo relaxante. Volte à cama apenas quando sentir sono.

4. Repita esse processo quantas vezes for necessário durante a noite.

5. Acorde sempre no mesmo horário, independentemente de quanto dormiu.

6. Evite cochilar durante o dia.

2- Lembre-se de que o descanso sem sono ainda conta

Embora o controle de estímulos tenha se mostrado eficaz, pode levar um tempo para você se acostumar com ele. Nos estágios iniciais, pode ser que você se levante e se deite algumas vezes durante a noite antes de conseguir adormecer. Em outras palavras, você pode precisar perder um pouco de sono antes de ganhar um pouco.

Em noites e dias como esses — onde o sono parece impossível e a exaustão se instala — há um lembrete gentil que pode ajudar: o descanso, mesmo sem sono, ainda é valioso.

Um estudo de 2024 da Scientific Reports sobre o Yoga Nidra, por exemplo, demonstrou que esse estado profundamente relaxado pode imitar alguns dos efeitos restauradores do sono — especificamente, acalmando o sistema nervoso e reduzindo o estresse. Em outras palavras, mesmo que você não esteja dormindo, há outras maneiras de permitir que seu corpo e mente se recuperem.

A chave é mudar a forma como você pensa sobre isso. Em vez de ver a insônia como uma falha, tente recontextualizá-la como uma oportunidade de descanso. Se você se encontrar deitado na cama sem conseguir dormir e precisar sair do quarto (como descrito no passo três do controle de estímulos), pode usar esse tempo para focar em relaxar seus músculos, desacelerar sua respiração ou até mesmo praticar um exercício de “Atenção plena”.

A insônia pode ser irritante; pode parecer que não há saída. Mas se culpar por isso não fará o sono chegar mais rápido. Em vez de tratar cada noite sem sono como uma luta que você precisa vencer, tente encará-la com paciência. Algumas noites serão mais fáceis que outras, e algumas ainda serão difíceis. Mas, ao dar a si mesmo a permissão para descansar, mesmo quando o sono não chegar, você está criando espaço para que seu corpo faça o que precisa fazer — no tempo dele.